Vegetarismus und Veganismus werden aus gesundheitlichen, ethischen und ökologischen Gründen immer beliebter. Eine pflanzliche Ernährung erfordert jedoch Aufmerksamkeit hinsichtlich einiger wichtiger Nährstoffe. Eisen und Vitamin B12 sind zwei der kritischsten Nährstoffe, auf die Vegetarier besonders achten müssen.
Eisen – warum ist das ein Problem für Vegetarier?
Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor:
- Hämeisen – kommt in Fleisch und Fisch vor, wird gut aufgenommen (15–35%)
- Nicht-Hämeisen – kommt aus pflanzlichen Quellen, wird schlechter aufgenommen (2–20%)
Vegetarier erhalten nur Nicht-Hämeisen, dessen Aufnahme deutlich geringer ist. Daher ist ihr Eisenbedarf bis zu 1,8-mal höher.
Symptome eines Eisenmangels
- Müdigkeit und Energiemangel
- Blasse Haut
- Schwindel und Benommenheit
- Dünner werdendes Haar und brüchige Nägel
- Konzentrationsschwierigkeiten
Wie verbessert man die Eisenaufnahme?
- Vitamin C – Essen Sie eisenreiche Lebensmittel zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle (Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi). Das kann die Aufnahme bis zu 6-fach steigern!
- Vermeiden Sie Hemmstoffe – Tee, Kaffee und Kalzium reduzieren die Eisenaufnahme. Vermeiden Sie deren Konsum zu eisenreichen Mahlzeiten.
- Einweichen und Keimen – Das Einweichen von Hülsenfrüchten und Getreide reduziert Phytate, die die Eisenaufnahme blockieren.
Vitamin B12 – kritisch wichtig für Veganer
Vitamin B12 kommt natürlich nur in tierischen Lebensmitteln vor. Dieses Vitamin ist notwendig für:
- Die normale Funktion des Nervensystems
- Die Bildung roter Blutkörperchen
- Die DNA-Synthese
Ein B12-Mangel kann schwerwiegende und manchmal irreversible Folgen haben – megaloblastäre Anämie, neurologische Schäden, Gedächtnisstörungen.
B12-Quellen für Vegetarier
- B12-angereicherte Produkte – pflanzliche Milch, Flocken, Hefeflocken
- Nahrungsergänzungsmittel – der zuverlässigste Weg, den B12-Bedarf zu decken
Empfohlene Dosis für Veganer: mindestens 250 μg Cyanocobalamin täglich oder 2500 μg einmal wöchentlich.
Weitere wichtige Nährstoffe für Vegetarier
- Omega-3 (DHA/EPA) – erwägen Sie ein Algen-basiertes Supplement
- Zink – aus pflanzlichen Quellen wird es schlechter aufgenommen
- Jod – besonders wenn kein jodiertes Salz verwendet wird
- Vitamin D – wichtig für alle, besonders im Winter
Zusammenfassung
| Nährstoff | Risiko bei Vegetariern | Lösung |
|---|---|---|
| Eisen | Hoch (geringe Aufnahme) | Nahrungsergänzung + Vitamin C |
| B12 | Sehr hoch (bei Veganern) | Nahrungsergänzung (250 μg/Tag) |
| Omega-3 | Hoch | Algenöl |
| Vitamin D | Hoch (im Winter) | Nahrungsergänzung |
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